fillit cbt

הרשומון הקוגנטיבי

יומן 1

יומן 1 יומן מצב רוח 1

  • מה קרה? עם מי? במה הבחנתי? למה הגבתי?
  • מה עבר לי בראש? מה הטריד אותי? מה היה הצורך שלי?
  • כיצד התנהגתי?
  • האם הרגשות לוו בתחושות גופניות? ואם כן אלו?

 

יומן 2

יומן 2 צרכים סכמה

  • מה קרה? עם מי? במה הבחנתי? למה הגבתי?
  • מה עבר לי בראש? מה הכי הטריד אותי? עד כמה אני מאמינה במחשבה 0-100% מה היה הצורך שלי? רשימת צרכים בסוף העמוד
  • ניתן לבחור יותר מצורך אחד
  • ניתן לבחור יותר מרגש אחד
  • מהון טעויות החשיבה שאני מבצע באירוע זה?
  • האם אני יודע בוודאות ש...איזו הוכחה יש לי על כך ש? איזו הוכחה יש לי על כך שההיפך הוא הנכון? האם יש נקודת מבט אחרת? מהו הדבר הכי גרוע שיכול לקרות? עד כמה זה באמת רע? איך אני יכול להתמודד עם זה עד כמה אני מאמינה במחשבה 0-100%
  • 1. הכל או כלום – רואה הכל בשחור או לבן ללא גוונים.

    2. הכללה – אירוע בודד נראה כדפוס קבוע שלא ישתנה לעולם.

    3. מסננת שלילית – רואה את השלילי ומתעלמת מהחיובי.

    4. הקטנה בערך תכונות חיוביות – מתעלם מהתכונות החיוביות שלך.

    5. קפיצה למסקנות: קפיצה למסקנה חסרת בסיס.

    6. קריאת מחשבות: מנחש ומניח שאנשים חושבים עלייך דברים רעים.

    7. ראיית העתיד: רואה שחורות. מניח שדברים יתפתחו לרעה.

    8. העצמה או הקטנה: מוציא דברים מפרופורציה או מקטין בחשיבותם.

    9. טיעון רגשי: מסיק מסקנות על סמך רגשות (ולא עובדות) אני מרגיש מטומטם לכן אני מטומטם.

    10. הצהרות של מה אמור/חייב/צריך/אסור שיהיה: משתמש במלים אסור, חייב, מוכרח, צריך,אמור.

    11. שימוש בתוויות: במקום לומר ״עשיתי טעות״ אתה אומר ״אני דפוק אן אפס״.

    12. האשמה עצמית או האשמת אחרים: האשמה עצמית: מאשים את עצמך בדברים שלא היית אחראי להם באופן מלא, האשמת אחרים: מאשים אחרים ומתעלם מהדרכים בהם אתה תרמת לבעייה.

 

יומן 3

יומן 3 מחשבות חלופיות ודירוג רגש

  • מה קרה? עם מי? במה הבחנתי? למה הגבתי
  • מה עבר לי בראש? מה הכי הטריד אותי ? עד כמה אני מאמינה במחשבה 0-100%
  • ניתן לבחור יותר מרגש אחד
  • ניתן לבחור יותר מצורך אחד
  • האם אני יודע בוודאות ש, איזו הוכחה יש לי על כך ש? איזו הוכחה יש לי על כך שההיפך הוא הנכון ? האם יש נקודת מבט אחרת? מה הוא הדבר הכי גרוע שיכול לקרות ? עד כמה זה באמת רע ? איך אני יכול להתמודד עם זה ? עד כמה אני מאמינה במחשבה 0-100%
  • 1. הכל או כלום – רואה הכל בשחור או לבן ללא גוונים.

    2. הכללה – אירוע בודד נראה כדפוס קבוע שלא ישתנה לעולם.

    3. מסננת שלילית – רואה את השלילי ומתעלמת מהחיובי.

    4. הקטנה בערך תכונות חיוביות – מתעלם מהתכונות החיוביות שלך.

    5. קפיצה למסקנות: קפיצה למסקנה חסרת בסיס.

    6. קריאת מחשבות: מנחש ומניח שאנשים חושבים עלייך דברים רעים.

    7. ראיית העתיד: רואה שחורות. מניח שדברים יתפתחו לרעה.

    8. העצמה או הקטנה: מוציא דברים מפרופורציה או מקטין בחשיבותם.

    9. טיעון רגשי: מסיק מסקנות על סמך רגשות (ולא עובדות) אני מרגיש מטומטם לכן אני מטומטם.

    10. הצהרות של מה אמור/חייב/צריך/אסור שיהיה: משתמש במלים אסור, חייב, מוכרח, צריך,אמור.

    11. שימוש בתוויות: במקום לומר ״עשיתי טעות״ אתה אומר ״אני דפוק אן אפס״.

    12. האשמה עצמית או האשמת אחרים: האשמה עצמית: מאשים את עצמך בדברים שלא היית אחראי להם באופן מלא, האשמת אחרים: מאשים אחרים ומתעלם מהדרכים בהם אתה תרמת לבעייה.

 

יומן 4

יומן 4 תובנות שלי

0
    0
    העגלה שלך
    העגלה שלך ריקה